Организм здорового человека нуждается в ненасыщенных жирных кислотах омега-3, омега-6 и омега-9. Об их пользе знают многие, но мало кто разбирается, в чем отличие одного вещества от другого. Попробуем выяснить, что из себя представляют жирные кислоты, какую пользу несут и где содержатся.
Жирных кислот примерно двести, 70 из которых присутствуют в организме человека. Среди них есть двадцатка важнейших, куда входит омега-3, омега-6 и омега-9. Также существуют разные группы жирных кислот. Одна из них включает насыщенные и ненасыщенные. Первые обычно имеют животное происхождение, более высокие температуры плавления, в обычных условиях выглядят как твердые вещества. Вторые чаще всего имеют растительное происхождение и жидкую консистенцию.
В рационе должно присутствовать 35% насыщенных жиров и 65% ненасыщенных. К последним как раз относятся омега-3, 6 и 9. Ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа по строению молекул веществ: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Омега-3 и омега-6 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Эти вещества являются незаменимыми для человеческого организма. Учитывая, что самостоятельно вырабатывать их он не может, восполнять запасы приходится из пищи. Омега-9 нельзя назвать незаменимый, так как она относится к мононенасыщенным кислотам. Организм человека прекрасно вырабатывает ее сам из омега-3 и 6, но с пищей она также поступает.
Сложно выделить более полезную для здоровья омега-кислоту. Каждая из трех играет важную роль в поддержании оптимального баланса полезных веществ. С пищей в организм человека должно поступать достаточное количество полезных веществ. Потреблять омега-6 необходимо в 2–5 раз больше, чем омега-3. Оптимальным будет следующее соотношение кислот 1:2–1:5. Омега-9 синтезируется самостоятельно. Не следует пренебрегать какой-то из омега-кислот, но при этом злоупотреблять другой.
Где искать жирные кислоты омега-3, 6 и 9 и в чем их польза?
Жирные омега-кислоты помогают нормальной работе всего организма. За счёт антиоксидантных свойств они обеспечивают защиту клеток от разрушительного влияния свободных радикалов, поддерживают молодость тела путём снижения уровня оксидативного стресса. Эти полезные вещества способствуют повышению «полезного» холестерина, а также уменьшению уровня «вредного». Незаменимы для ускорения обмена веществ, оздоровления сосудов и улучшения работы эндокринной системы. Омега-кислоты способствуют хорошей работе мозга, быстрому заживлению ран, здоровью кожи.
Питание современных людей отличается высоким содержанием омега-6, а вот получить из еды омега-3 обычно сложнее. В результате нарушается оптимальный баланс двух кислот, что не даёт им полноценно выполнять свои функции. В дальнейшем это ведёт к дефициту полезных веществ и нарушениям здоровья.
В чем различия между действием разных омега-кислот?
Омега-3
Помогает улучшить самочувствие и настроение, контролировать вес, привести в порядок желудочно-кишечный, тракт, уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и риск развития онкологии, ускорить регенерацию тканей, укрепить иммунитет, снизить «плохой» холестерин, нормализовать работу мозга и нервной системы, повысить общий тонус.
Содержится в следующих продуктах: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и другие), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.
Омега-6
Способствует улучшению иммунитета и снижению риска аллергических реакций, уменьшает воспаление, положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, улучшает свертываемость крови, помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает уровень «плохого» холестерина, обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию, оказывает антидепрессивное воздействие, укрепляет костную систему.
Позитивный эффекты достигается только омега при наличии в организме достаточного количества омега-3 жирных кислот. Найти омега-6 можно в таких продуктах как: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие растительные масла, орехи, семена и другие.
Омега-9
Оказывает помощь сердцу и сосудам, укрепляет иммунитет, стабилизирует уровень глюкозы в крови, оказывает противовоспалительное действие, помогает поддерживать нормальный вес. Содержится в оливковом масле, рыбьем жире, арахисовом масле, свином сале, сливочном масле, подсолнечном масле, грецких орехах, авокадо, льняном семени, форели и лососе.
Юлия Смагринская.
Фото автора