Витамин D: расскажем, где его искать и в каком объеме употреблять
Витамин D – жирорастворимый, с точки зрения химии это не просто витамин, а гормон. Естественным путем он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, поэтому другое его распространенное название — «солнечный» витамин.
Специалисты утверждают, что 15–30 минут ежедневного пребывания на улице в солнечную погоду с 10 до 16 часов способны обеспечить организм витамином D в достаточном количестве. При этом одежда должна пропускать ультрафиолетовые лучи либо быть открытой.
Но есть ряд факторов, которые замедляют процесс. Синтез может быть снижен из‑за загрязненного воздуха, у людей с темной кожей, так как этому препятствует меланин. Если говорить о ситуации в нашей стране, тут нужно помнить, что в среднем пасмурных дней у нас гораздо больше, и солнечные ванны мы можем себе позволить нечасто. Поэтому отдать первое место в рейтинге рекомендованных источников витамина D природным солнечным лучам мы не можем.
Также этот витамин получают с едой. Вот пятерка продуктов — поставщиков витамина D:
1. Самым богатым источником «солнечного» витамина является дикий лосось. Из 100 г рыбы можно получить от 600 до 1000 МЕ. А вот их собратья, выращенные на фермах, не могут похвастаться таким витаминным зарядом. В них всего до 250 МЕ на 100 г.
2. С детства известный всем рыбий жир содержит 400–1000 МЕ в одной столовой ложке. Хотя нужно признать, что употреблять рыбий жир в чистом виде отважится не каждый.
3. Сельдь. По разным данным, стограммовая порция селедки принесет от 290 до 1500 МЕ желанного витамина. Еще один плюс — невысокая стоимость по сравнению с лососем делает эту рыбу доступным источником витамина D.
4. Консервы из сардины, тунца и другие. В них может содержаться около 300 МЕ на 100 г. Консервированная рыба вкусная как сама по себе, так и в качестве компонента разнообразных блюд.
5. Последнюю позицию списка занимают продукты, специально обогащенные витамином D. Чаще всего это молоко. Но внимательно изучайте упаковку: один стакан обогащенного продукта будет содержать около 100 МЕ витамина, в то время как в обычном молоке его практически нет.
Небольшое количество витамина D можно получить из яиц, сыра, говяжьей печени и сливочного масла. Но набрать с их помощью суточную норму проблематично, да и ни один врач-кардиолог и диетолог не одобрит такой способ. Пришлось бы съесть пару десятков яиц или килограмм масла и печени.
Нельзя сказать, что перечень продуктов с достаточным содержанием витамина D велик. По большей части это рыба, и те, кто не употребляет продукты животного происхождения или редко включает рыбу в рацион по разным причинам, повышают вероятность развития дефицита витамина D. Речь идет о вегетарианцах, людях с непереносимостью лактозы и о пожилых. Поэтому не зря мировые и отечественные медицинские ассоциации рекомендуют дополнительно принимать витамин D.
Информация носит ознакомительный характер. Всегда советуйтесь со специалистом.
Нина Донских.
Фото: Наталия Бахарева.
По материалам сайта здоровое-питание.рф