Хотите правильно питаться? Разработайте свою пирамиду правильного рациона.
Основа – овощи, фрукты, злаки
На первом месте в пирамиде питания — фрукты и овощи. Достаточно, если каждый день у вас в рационе будет овощной салат из помидоров, огурцов, зелени и как минимум два больших фрукта. Самый простой и доступный вариант – это два яблока.
На втором месте в пирамиде – злаки. Это утренние каши и зерновой или даже обычный хлеб, но со сниженным содержанием соли. И наконец, бобовые. К сожалению, они не являются основным элементом нашей гастрономической культуры. Гороховые и бобовые содержат большое количество растительного белка – а это необходимые аминокислоты. Ну и конечно, рыба. Ее желательно есть не менее двух раз в неделю. Предпочтительнее выбирать рыбу холодных морей.
Сахару и соли – нет
Также нужно обязательно сократить потребление сахара и соли. ВОЗ установила следующие безопасные нормы потребления сахара и соли: 5 г и 7 г в день соответственно. 60% россиян, согласно эпидемиологическим исследованиям Федеральной службы статистики, потребляют почти в два раза больше соли – 11 г в день. И эта статистика без учета дополнительного досаливания, поэтому конечное превышение может быть значительно выше.
Однако досаливание – не единственный механизм избыточного потребления соли. Главная проблема – чрезмерное потребление соленой и очень соленой пищи. В первую очередь колбасных, хлебобулочных изделий, копченостей, консервов. ФИЦ питания выступил с инициативой ограничить ряд небезопасных для здоровья продуктов, включая консервы, колбасу, сыр, хлеб и другие из-за повышенного содержания в них соли. Снижение потребления соли – один из важнейших факторов профилактики и лечения артериальной гипертонии.
В качестве альтернативы диетологи предлагают использовать больше специй. Золотым стандартом для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы считается средиземноморская диета, где почти в каждое блюдо добавляют лимон и пряные травы и минимум соли. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и почек ВОЗ рекомендуют снизить количество соли до 3 г или вовсе отказаться от ее употребления в зависимости от тяжести заболевания. При соблюдении низкосолевой или бессолевой диеты артериальное давление снижается.
От соли отказаться проще, чем от сахара. Как снизить его потребление? Как подсчитать, сколько сахара в сутки потребляет человек? Сахар содержится в очень многих промышленных продуктах – это и тот же мед, соки, сиропы, консерванты. Скрытый промышленный сахар просчитать непросто, но нужно хотя бы не добавлять сахар дополнительно – например, перестать пить чай и кофе с сахаром. Желательно, чтобы сахар, который вы потребляете, поступал только с фруктами. Этого будет вполне достаточно. Доля сахара и кондитерских изделий в рационе не должна превышать10%.
Нина ДОНСКИХ, по материалам сайта Здоровое питание.РФ, фото автора.