Наступает сезон свежих, прямо с грядки, овощей и зелени. Какие особенности их потребления надо знать?
С точки зрения питания овощи и зелень богаты важными нутриентами. В их составе встречаются биофлавоноиды, витамин C и каротиноиды, которые являются естественными антиоксидантами. Эти продукты служат основным источником пищевых волокон и снабжают организм рядом витаминов и минералов, таких как магний, калий и железо. По углеводной части в них чаще встречаются природные моно- и дисахариды, а у некоторых культур, например, картофеля, присутствует значительное количество крахмала. Белок в овощах и зелени обычно невысокий — около нуля до 2,5% — и нередко имеется дефицит незаменимых аминокислот, таких как лейцин и некоторые аминокислоты. При этом содержание жиров очень низкое — менее 1%. Совокупно это делает овощи и зелень низкокалорийными, с высоким содержанием воды и клетчатки, поэтому они часто становятся важной частью диет для снижения веса.
Овощи и зелень снабжают организм рядом биоактивных веществ, ведь они богаты органическими кислотами и эфирными маслами, а также микроэлементами, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта за счет повышения ферментативной активности и двигательной функции. Зеленый пигмент хлорофилл, помимо придания цвета, обладает антиоксидантной активностью.
Однако стоит помнить и о возможных ограничениях: некоторые органические кислоты, например, щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате, щавеле, ревене и свекле, снижают всасывание кальция и магния, образуя с ними нерастворимые соли. В определенных условиях это может способствовать развитию мочекаменной болезни.
Безопасность овощей и зелени — важный момент. Их выращивают с применением пестицидов и минеральных удобрений, поэтому при покупке помимо внешнего вида стоит обращать внимание на происхождение продукта и, при необходимости, запрашивать сопроводительную документацию, подтверждающую безопасность.
Рекомендованная норма потребления для человека со средними энергозатратами составляет примерно 400 граммов овощей в сыром виде или в составе первых блюд, гарниров и салатов.
Способ кулинарной обработки напрямую влияет на сохранение питательной ценности и вкуса. Для части овощей (картофель, тыква, кабачки, баклажаны) тепловая обработка может не только улучшить вкус, но и повысить усвояемость. Другие культуры — помидоры, огурцы, шпинат, перец, морковь, укроп, петрушку, редис — предпочтительнее употреблять без термической обработки, чтобы сохранить природный состав и активные соединения.
Материал носит ознакомительный характер. Всегда советуйтесь со специалистами.
Нина Донских.
Фото: Наталия Бахарева
По материалам Центра гигиенического образования Роспотребнадзора