По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день, а пожилым (после 60 лет) – 1200 мг в день. Однако получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них наступает дефицит кальция, даже формально покрывая его норму. Вот несколько продуктов с высоким содержанием кальция:
1. Твердые и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции – сыр пармезан. В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D. Однако надо помнить, что сыр – довольно калорийный продукт, в нем много насыщенных жиров. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
2. Кунжут
Абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве.
3. Сардины атлантические
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он усваивается лучше.
4. Бобовые
Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг. Бобовые – отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в сбалансированный рацион наряду с животным белком. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2 типа.
5. Молоко и кисломолочные продукты
Принято считать, что именно они – основные источники кальция. На самом деле, в 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане – 80 мг. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных – 1. Это при условии, что нет непереносимости лактозы.
Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным специалистом.
Нина ДОНСКИХ.
Фото: Наталия Бахарева.
По материалам сайта Здоровое питание.РФ