Сначала немного цифр
Фосфор составляет 1% от массы тела человека. Подсчитано, что организм взрослого человека содержит около 12 г фосфора на килограмм. Примерно 16 % фосфора в качестве первичного, вторичного или третичного иона присутствует в жидкостях организма и 84 % — в виде компонента костей и зубов. Из пищи поглощается 60-70 % фосфора (в виде свободного фосфата). Среднее потребление фосфора в России составляет примерно 1200 мг в сутки. Установленные уровни потребности — 550–1400 мг в сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых составляет 800 мг в сутки, а для детей — от 300 до 1200 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления не установлен. С возрастом организм усваивает все меньше фосфора – у взрослых всасывается лишь 2/3 поглощенного с пищей фосфора.
Фосфор содержится практически во всех пищевых продуктах. Продукты, богатые белком, также богаты и фосфором. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и зерновые — хороший источник фосфора и кальция.
Лучшая абсорбция фосфора происходит, когда кальций и фосфор попадают в организм примерно в равных количествах. Один из оптимальных источников фосфора — молоко, именно потому, что оно содержит кальций и фосфор в равных количествах.
Известный источник фосфора — рыба и морепродукты. Большое количество этого химического элемента содержится в таких видах рыбы, как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины. Много фосфора также в устрицах, креветках, мидиях и крабовом мясе.
Фосфор играет важную роль в формировании костей и зубов, а также имеет несколько других очень важных функций. Он входит в состав нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), необходимых для синтеза клеточного белка. Он важен для углеводного обмена.
Поскольку большинство пищевых продуктов содержит фосфор, вероятность неадекватного его поступления с рационом питания очень мала при условии, что в пище содержится достаточное количество белка и кальция. Поэтому первичная нехватка фосфора встречается редко.
Нина Донских.
Фото: Наталия Бахарева. Изображение создано при помощи искусственного интеллекта.
По материалам сайта здоровое-питание.рф