Многие слышали про формулу здорового питания 1:1:4. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4 в граммах, то есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров. Как питаться и вкусно, и с пользой для здоровья? Что советуют диетологи?
Отдаём преимущество правильным углеводам
Формулу 1:1:4 можно взять за ориентир, который задает правильное направление в вопросах здорового питания.
В тарелке это должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части. Это необходимо нам для того, чтобы восполнить потребности организма, например, в клетчатке, которая содержится в крупах, овощах, фруктах и ягодах.
Омлет да каша пища наша
Мы любим пищу пожирнее. А это лишние калории. Избыток углеводов также может привести к аналогичным последствиям, но это случается редко. Из формулы здорового питания видно, что нашему организму нужно в четыре раза больше углеводов, чем белков, поэтому обычно мы употребляем их в нормальных пределах.
Учитываем «правило тарелки»
Формула 1:1:4 не универсальна, а здоровый рацион должен определяться индивидуально.
При различных заболеваниях могут меняться потребности организма, количество продуктов и продуктовый набор.
В данном случае ориентиром выступает так называемое «правило тарелки». Его соблюдение значительно упрощает нашу жизнь, правильно наполненная тарелка избавляет нас от необходимости подсчета калорий и взвешивания. Конечно, тарелка должна быть в разумных пределах, в среднем около 20 см в диаметре с соответствующим размером порции. Белкового блюда должно быть до 100 г, гарнира — до 200 г. При определении объема можно ориентироваться на стакан.
Однако здесь также все индивидуально. К примеру, если планировать рацион физически развитого мужчины, который занимается спортом, то порция белков может быть увеличена до 150 г. Если же речь идет о женщине среднего телосложения, которая не занята регулярным тяжелым физическим трудом, то она может себя ограничить.
Лучше чаще, но меньше
Если следовать правилам здорового питания, то нужно устраивать пять или шесть приемов пищи в день с соблюдением соотношения белков, жиров и углеводов. Так, утром в нашей тарелке должны быть белковая и углеводная части в виде омлета или творога и каши, в которую можно добавить овощи или фрукты в зависимости от того, сладкая она или нет. В обед в тарелке должны быть мясо, рыба или птица и овощной гарнир или овощной суп. На ужин также нужен углеводный гарнир в виде овощей.
Помимо основных приемов пищи, желательно делать перекусы. В них могут входить овощи и фрукты, кисломолочные продукты, в дополнение допускаются чай и кофе.
Помните про жиры в выпечке и сосисках
Если человек хочет избавиться от лишних килограммов или поддерживать стройность и не поправляться, то нужно быть особенно осторожным.
Если мы начнем контролировать это соотношение, то сразу станет понятно, откуда появились лишние килограммы, хотя мы не ели много и не употребляли ничего лишнего. Во многих продуктах доля жиров повышена, бывает и 15, и 20 г на 100 г продукта. Это не только мясные и колбасные изделия, но и выпечка, печенье и другая кондитерка. На это нужно обращать особое внимание. Ведь мы можем правильно наполнять свою тарелку в основные приемы пищи, но увлекаться чаем с вафлями, а в них может быть до 20 г жира.
А как же жаренная картошечка? Конечно, считают диетологи, жиры тоже нужны нашему организму, но мы получаем их достаточно с другой едой и зачастую незаметно для самих себя с избытком.
Нина ДОНСКИХ.
Фото — Наталии Бахаревой.