fbpx

Тренировка, быт, работа – как все совместить в период самоизоляции?

Продвижение ЗОЖ-а в условиях самоизоляции становится все более навязчивым. И все прекрасно понимают, что и правильное питание, и тренировки – залог крепкого здоровья. Но как справляться с соблазнами, сидя дома, с постоянным «доступом» к холодильнику и огромным количеством развлекательных программ? И если холодильник гвоздями не заколотишь, то с физическими нагрузками вопрос можно решить. Как же правильно распределить время, чтобы успеть потренироваться, поработать и успеть заняться домашними делами?

Когда я еще ходила на занятия профессиональным плаваньем, мой тренер повторял: «Самая полезная тренировка – утренняя». И вот хоть ты тресни, а в 7 утра должен явиться, и не в фитнес-центр поблизости, а в спортивный комплекс «Олимпийский»! Плаванье осталось позади, а привычка тренироваться каждое утро осталась до сих пор.

В такое сонное дождливое утро, когда подниматься еще не хочется, рекомендую (из своего опыта между прочим) для разогрева вытянуть руки к потолку, собрать их в кулачки и начать круговые движения. Сначала в одну сторону 20 раз, потом в другую столько же.

Дальше – больше, а именно ноги. Данное упражнение подсмотрено у мамы – это я к тому, что такое упражнения могут делать люди разного возраста, и с разной физической подготовкой. Упражнение пустяковое на первый взгляд – попеременно поднимаем ноги к потолку. Надоело? А теперь ноги вместе и повторяем упражнение и не сгибаем ноги в коленях. Тяжело? Во-о-от! А это мы качаем нижний пресс. Тоже 20 раз, но делаем еще 2 подхода.

Помните уроки физкультуры в школе и постеленные на полу маты? Только дома мат – это матрац кровати. Делаем привычное упражнение для пресса: сгибаем ноги в коленях, руки за голову (желательно сцепив между собой) и поднимаем корпус к коленям. Здесь на первых порах можно остановиться на 15-20 повторениях. Позднее, когда поймете, что можете делать больше одного подхода – увеличиваем нагрузку.

Лично для меня тренировку можно считать не состоявшейся, если я не постою в планке. Это упражнение закрепляет прошлые упражнения с прессом, а так же тренирует мышцы спины и выносливость.


Упражнение «планка»

упражнение планка

Конечно, тренироваться можно долгими часами, если есть желание, но работать-то тоже необходимо. От долгого сидения в кресле или на диване мышцы постепенно затекают. Есть для этого упражнение: вытягиваем ноги и начинаем вращать наши стопы сначала в одну сторону, потом в другую.

Разминка для стоп

разминка для стоп
разминка для стоп

Есть и другое упражнение. Для этого вытягиваем ноги и стараемся мыски ног тянуть в противоположную от вас сторону. Посчитали до трех и сменили положение – мыски смотрят теперь в потолок. Такое упражнение можно делать, не отвлекаясь от компьютера и работы.

Не забываем разминать и шею. Только не массируем ее руками, а делаем упражнения: повороты головы от одного плеча к другому, наклоны и, конечно же, вращение головы. Последнее – по вкусу.

Долгое сидение на одном месте – всегда тоска. Рано или поздно “мышцы позовут” куда-нибудь… Для разминки поднимаемся и приступаем к любимому упражнению – приседанию. Только стул отодвиньте подальше. Нет, кто может, тот и вприсядку волен потанцевать. Говорят, что это даже настроение поднимает.

А как совместить домашние дела и работу? Просто! К примеру, берем в одну руку распечатанный документ, книгу или телефон, в другую – тряпочку и протираем пыль или убираемся потихонечку.

Протираем пыль и работаем

протираем пыль и работаем

Как по мне, лучше всех устроились дачники – они и тренируются, и работают, и занимаются домашними делами. Берем с них пример! На подоконник устанавливаем трех-четырех полочный стеллаж, а на него – армию саженцев. Это ж какие усилия по уходу! Одна только необходимость периодического поворачивания растений, чтобы не заваливались, тянясь к солнцу.

Саженцы помидоров

саженцы помидоров

Про полив вообще молчу. Это экстремальная тренировка для всех видов мышц, развивает выносливость и координацию. Лично у меня на одну полку с четырьмя ярусами уходит 10 литровых банок и 40 минут времени. Упражнение подается в комплексе: банки донести, допрыгнуть до верхнего яруса, ничего не опрокинув и не пролив (на себя или диван). А во время “челночного бега” от раковины к полке, рекомендуется помешивать готовящийся на сковородке обед. При этом можно тренировать мозг: обдумывать, как поступить с той или иной задачей на работе или отвечать на звонки. Прекрасно: и здоровье, и эстетика! Отсутствие зелени за окном компенсируется зеленью на подоконнике.

Полив растений

полив растений

Знаем не понаслышке, что детей заставить тренироваться или помогать убираться очень сложно. Дистанционное обучение может затянуться и до вечера, а с учетом домашнего задания и до ночи (практика!) Не позволять же чаду целый день сидеть за компьютером! Так что, каждый час переменка и на каждой переменке что-то делаем: поливаем цветы, дыхательную зарядку на балконе, моем посуду, просто дурачимся (но с умом), например, играем в “крокодила”.

Для исполнения этого упражнения один человек встает на руки, а его ноги берет в свои руки второй. Так получается, что первый идет на руках, а его партнер поддерживает ноги. Можно устраивать даже соревнования, кто быстрее добежит от одного конца коридора, к примеру, к другому. Тут главное носом не прочертить пол.

Или другое упражнение из разряда отжимания. Выполняется тоже в паре. Классическое положение: упор лежа, стоим, как две параллельные прямые. Выполняем отжимание и при каждом выпрямлении рук друг другу “даем пять”, но с условием: сначала правая ладонь к правой, а после очередного отжимания – левая к левой. Получается очень задорно. Работают практически все основные мышечные группы, но прежде всего – мышцы рук.

Игра с мячом не оставляла равнодушным ни одного ребенка. Но а как же люстры, окна? Мяч в данном случае не надо кидать слишком сильно. Партнеры садятся на пол друг против друга, соединив стопы. Тот, у кого в руках мяч, должен лечь на пол и на подъеме обратно кинуть мяч своему партнеру. Получивший мяч повторяет действие.

На самом деле, совмещать несовместимое очень даже возможно, особенно, если находиться в четырех стенах. Да, трудно, но со временем начинаешь мыслить иначе и понимаешь, что преодоление трудностей очень помогает в достижении той или иной цели. Дома, как оказывается, можно заниматься даже фитнесом. «Главное –  желание», – мы часто слышим фразу от родителей, и оспорить ее нечем.

Анастасия Ширяева

Фото и видео автора

здоровый образ жизни, тренер

Названо число россиян, ведущих здоровый образ жизни

Лишь каждый восьмой россиянин в течение 2019 года вел здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Совокупная доля граждан России приверженцев ЖОЗ составила 12%. Как сообщает РБК, этот статистический показатель публикуется впервые, он появился в федеральном плане статистических работ в конце декабря 2018 года.

Для этого Росстатом были разработаны пять официальных условий ЗОЖ:

1. Отсутствие курения.
2. Ежедневное потребление не менее 400 гр овощей и фруктов.
3. Адекватная физическая активность (не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической нагрузки в неделю).
4. Нормальное потребление соли (не выше 5 г в сутки).
5. Употребление алкоголя не более 168 г чистого спирта в неделю для мужчин и не более 84 г для женщин.

Наибольшее число россиян, ведущих здоровый образ жизни, в 2019 году зафиксировано в Ингушетии — почти половина населения (48,8%). На втором месте по числу приверженцев ЖОЗ стал Крым с 29,2%, на третьем — жители Адыгеи с показателем 28,8%. Далее следуют Чувашия (24,7%) и Воронежская область (24,2%). В Москве здоровый образ жизни ведут лишь 8,8% жителей, в Санкт-Петербурге — 6,8%.
В число регионов с наименьшей долей людей, ведущих здоровый образ жизни, вошли Чукотский автономный округ (0,4%), Тува (1,1%), Ненецкий автономный округ (2,1%), Хабаровский край (2,2%) и Забайкальский край (3,3%).

Как поясняют эксперты, низкая доля ведущих ЗОЖ связана с недостаточным потреблением свежих овощей и фруктов.

«Потребляющих эти искомые 400 г в России мало. Для очень большого количества семей свежие фрукты и овощи вообще недоступны. Их низкое потребление является еще и важным фактором повышенной смертности», — пояснил Коротаев ведущий научный сотрудник международной лаборатории демографии и человеческого капитала Института прикладных экономических исследований РАНХиГС Андрей Коротаев.
низкий показатель на Чукотке объясняется аномальными природными условиями, а также «серьезными проблемами с курением и употреблением крепкого алкоголя».

«В отношении Ингушетии, главный действительный положительный фактор — это низкое потребление алкоголя. В этом отношении образ жизни ингушей относится к достаточно здоровому», — считает он. При этом эксперт отмечает, что показатель 48,8% «смахивает на некую кампанию местных властей».

 

Фото: Анастасия Федоренко.

 

Парк 850-летия Москвы — большой, спортивный, уникальный

 

Метка: здоровый образ жизни