fbpx
сон, кровать

Сомнологи не советуют спать днем и лежать во время бессонницы

Дневной сон не соответствует биоритмам человека, а безуспешные попытки заснуть приводят к стрессу и формированию условного рефлекса

Короткий дневной сон в 15-20 минут поможет снять усталость при переутомлении, однако такой отдых не поможет компенсировать недостаток сна ночью. Сомнологи советуют позволять себе такой отдых в лишь в исключительных случаях и не превращать это в систему. В Москве прошла пресс-конференции ко Всемирному дню сна, который отмечают 19 марта.

«За 15-20 минут дневного сна успевают перезарядиться перенапряженная зона мозга и восстановиться некоторые процессы, которые пошатнулись за время утомления. Физиологический сон взрослого здорового человека происходит ночью», – отметил ведущий научный сотрудник научно-исследовательского отдела сурдологии и патологии внутреннего уха института имени Свержевского, профессор кафедры общей врачебной практики Российского университета дружбы народов (РУДН), доктор медицинских наук, врач-невролог (сомнолог) Михаил Тардов.

Специалист напомнил, что нормальный сон человека предусматривает 90-минутные периоды смены фаз сна.

Стоит учесть, что дневной сон не должен мешать здоровому сну ночью.

Людям, страдающим бессонницей, сомногологи не рекомендует лежать в постели без сна больше 15 минут.

«Если вы легли и в течение 15 минут не заснули, ни в коем случае нельзя лежать в постели. Потому что будет вызываться и подкрепляться так называемый условный рефлекс боязни не заснуть», – пояснил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

В таких случаях сама постель начнет ассоциироваться с бессонницей.

«Лег в постель – сон как рукой сняло, это закрепившийся условный рефлекс. Поэтому не лежите в постели без сна», – сказал Роман Бузунов.

Врач пояснил, что встав с постели, человек отдохнуть тоже не сможет – выспаться не удастся в любом случае. Но оставшись лежать в постели, так и не заснув, вы только закрепите тот самый рефлекс боязни, усугубив проблему.

Медики рекомендуют спать в среднем 7-9 часов в сутки. Однако, стоит помнить, что норма сна может быть сугубо индивидуальна – это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост. Поэтому, для некоторых людей индивидуальная норма сна может составлять и 4, и 12 часов.

Фото Наталии Бахаревой.

Семь шагов к «похудению во сне»

Семь простых рекомендаций способны помочь любому человеку распрощаться с ненавистными лишними сантиметрами на талии. Изнурять себя диетами или сложными физическими нагрузками не потребуется. Секрет стройности оказывается запрятан в формуле здорового сна. Предлагаем вам пройтись по семи основным составляющим крепкого ночного отдыха на пути к фигуре мечты.

1. Высыпайтесь

Выспавшийся человек выглядит гораздо лучше того, кто страдает хроническим недосыпом. Помимо бодрости и здорового цвета лица, у регулярно высыпающихся людей и фигура остается в норме за счет правильной работы всех систем организма. Согласно исследованиям специалистов, сокращение времени сна на 80 минут добавляет 549 нерастраченных калорий на следующий день. Ученые из Гарварда провели исследование с участием двух групп людей. В первой группе добровольцам разрешалось спать по 8,5 часов, а представители второй должны были уделять ночному отдыху лишь по 5,5 часов. При этом количество потребляемых калорий у всех участников эксперимента было одинаковым. В результате “сони” быстро похудели, а “невыспавшиеся” наоборот набрали вес.

2. Выпейте перед сном стакан молока

Простейший способ ускорить метаболизм во сне – выпивать на ночь стакан теплого молока. Содержащийся в его составе белок, казеин, поможет росту мышц. Во сне организм потратит достаточно энергии на метаболические процессы, и вы проснетесь похудевшими.

3. Проветрите помещение

Засыпая в душной комнате, да еще и под теплым одеялом, вы лишаете организм возможности потратить энергию на сжигание жира. При невысокой температуре в помещении в теле активизируются процессы сжигания лишней жировой ткани. Речь идет о белом и буром жире. Местом накопления белой жировой ткани являются бедра и ягодицы, там откладывается запас липидов. Бурые жировые клетки включаются в процессы терморегуляции тела, обогрев которого как раз и происходит за счет накопленных липидов. Проще говоря, белый жир “плавится” под воздействием бурого, тем самым согревая тело человека.

4. Отложите телефон

Любые гаджеты нужно выключать минимум за час до отхода ко сну. В противном случае уровень мелатонина упадет и отдых будет тревожным. Всему виной пагубное воздействие на мозг синего света от монитора.

5. Зашторьте окна

Сторонники сна со включенным ночником на 20% более склонны к полноте, чем любители засыпать в полной темноте. Гипотеза подтвердилась в ходе исследования, проведённого учеными из Оксфордского Университета в 2014 году. Они изучили здоровье двух групп женщин. Первые спали при свете, а вторые выключали перед сном все осветительные приборы. В результате представительницы первой группы набрали пару лишних кило, в то время как вторые совсем не потолстели.

6. Исключите алкоголь

Ошибочно считать алкоголь хорошим снотворным. Даже если один бокал вина поначалу расслабляет тело и невольно возникает желание отправиться спать, уже к середине ночи в организме начнется метаболизм сахара, содержащегося в алкоголе, что мешает спокойному сну. Исследования Мельбурнского университета в 2015 году подтвердили наличие множества нервных импульсов в мозгу человека, выпившего алкоголь перед сном. Похудение во сне в таком состоянии конечно невозможно.

7. Разомните мышцы

Сладкие “потягушки” перед сном могут положительно сказаться на физическом и эмоциональном состоянии человека. Несложные элементы стрейчинга или асаны из йоги настроят организм на покой и крепкий ночной сон, а там и похудение не заставить себя долго ждать.

Юлия Смагринская

Подготовлено по материалам health.mail.ru

Фото из открытых источников.

Читайте также:

Как взбодриться после бессонной ночи?

сон, здоровье

Сонная прокрастинация: как лечь спать пораньше?

Сонная прокрастинация или откладывание сна на потом с каждым годом становится проблемой все большего количества жителей больших городов. Люди без видимых на то причин начинают избегать сна, а после страдают от хронического недосыпа. Как приучить себя ложиться спать пораньше разбирался «Мой Дом Москва».

Желание отложить важные дела “на завтра” – вполне естественно для любого человека. Но когда “на потом” откладывается одна из самых важных потребностей организма – сон, это превращается в настоящую проблему.

Привычка “лечь по позже” постепенно становится в один ряд с очень вредными зависимостями, так как наносит ощутимый урон здоровью и самочувствию человека. Изучением феномена сонной прокрастинации даже занялись ученые, которым стало интересно выяснить природу данного явления.

Команда ученых Утрехтского университета изучила поведение 180 человек. Участники эксперимента жаловались на сложности с засыпанием. Все они по разным причинам избегали момента, когда надо идти спать. Разумных аргументов в пользу продолжительного бодрствования ни один из них привести не мог.

Всех участников исследования объединяло плохое самочувствие по утрам, сложности с пробуждением. Спали испытуемые менее 6 часов в сутки, но никак не могли сдержать данное себе обещание лечь спать пораньше. Вместо сна эти люди бесконечно листали ленту новостей в интернете или бессмысленно щелкали пультом телевизора.

Специалисты пришли к выводу, что гаджеты действительно затягивают людей в ловушку бесконечного поглощения ненужной информации. Поток новостей в интернете и социальных сетях нескончаем, а потому поглощает до нескольких часов времени пользователей. Люди не находят в себе сил остановить поиск новой, не всегда полезной «пищи для ума», вместо получения удовольствия от объятий Морфея.

сон, здоровье, телефон

Современные технологии не позволяют человеку полностью отключиться от нескончаемого потока информации, в том числе – от рабочих дел.  Личное время многим приходится тратить на проверку электронной почты и мессенджеров. Даже за пределами офиса, в свое личное время сотрудник считает долгом немедленно ответить на сообщение или письмо по работе. Со временем отсутствие четкого разделения на рабочее и нерабочее время приводит к развитию сонной прокрастинации. Мозг человека воспринимает все время, кроме сна, как рабочее. Утро начинается с проверки почты и мессенджеров в телефоне, а также чтения ленты новостей в соцсетях, аналогично заканчивается вечер. Однако, постоянная онлайн-включенность в рабочий процесс не гарантирует хороших результатов и невыполненные дела все равно остаются. Справиться с этой проблемой поможет планирование. Расстановка приоритетов избавит от лишнего напряжения, связанного со страхом снова везде не успеть.

Откладывая сон, человек восполняет время для себя. Так поступают люди, которым кажется, будто они не успевают жить. Дневные заботы отнимают все свободное время и на личные дела его совсем не остается. Внутренний протест разрешается путем отказа от сна в пользу более приятных или необходимых занятий. Коварство заключается в том, что вместо заслуженного свободного времени человек получает усталость и чувство загнанности, ведь он ворует свой собственный отдых. Лучше внимательно присмотреться к ежедневным делам и распределить их иначе.

сон, здоровье, компьютер

Спокойно уснуть чаще всего мешает напряжение, которое вызвано необходимостью ежедневно совершать одни и те же действия, вроде приготовления ужина, мытья посуды, домашней уборки. Рутина и монотонность жизни рождает у человека неприятное чувство бега по кругу. Тревога в свою очередь мешает расслабиться и уснуть. Правильно настроиться на сон поможет вечерняя прогулка или чтение книг.

Отход ко сну станет более легким, если приучить себя к вечерним ритуалам для расслабления ума и тела. Сделать окончание дня более приятным поможет горячая ванна с ароматной пеной, чашка вкусного чая, привычка зажигать в спальне любимый ночник и многое другое. Организм со временем привыкнет воспринимать определённое магическое действие как сигнал для перехода в режим сна.

Юлия Смагринская

Читайте также:

Не нравится перетоп в квартире? Обратитесь в ГКУ «Энергетика»!

сон

6 полезных утренних привычек, которые помогут проснуться

Чтобы облегчить утренний подъем и начать свой день с позитивных эмоций, достаточно выполнять 6 правил, которые помогут взбодриться и зарядиться энергией. Даже если вы поздно легли и проспали недостаточно долго, чтобы ваш организм почувствовал себя отдохнувшим, эти простые действия значительно улучшат ваше состояние. Также, психологи отмечают, что многие имеют привычку считать количество проспанных часов, и ориентируясь на полученный результат, определять свое состояние. Важно отказаться от этих подсчетов и научиться опираться исключительно на свое внутреннее самочувствие, которое можно исправить в хорошую сторону с помощью следующих проверенных методов.

1. Начинайте утро с музыкой

Бодрая и энергичная музыка, поможет взбодриться и даст много энергии, которая раскрасит утро позитивными красками. Собираться на работу или учебу станет не только гораздо легче, но и быстрее.

2. Отложите мобильный телефон

Многие из нас, буквально просыпаются в руках с мобильным телефоном и тратят по 10-15 минут времени пролистывая социальные сети и новости, при этом оставаясь лежать в кровати. Чтобы помочь организму окончательно проснуться, нужно подняться, заправить кровать и сделать небольшую разминку, а не оставаться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

3. Утренние традиции

У каждого человека есть свои определенные утренние традиции, которые помогают ему проснуться и почувствовать себя лучше. Это может быть горячий кофе, зарядка или контрастный душ. Определите для себя перечень действий, с которых вы хотите начинать свой день и регулярно выполняйте их каждое утро. Спустя какое-то время это войдет в привычку и станет для организма своеобразным психологическим сигналом, что время для сна прошло и пора начинать действовать.

4. Полноценный завтрак

Чтобы набраться сил и помочь организму почувствовать себя хорошо, стоит начинать утро с плотного завтрака, который богат жирами, клетчаткой и белком. Эти составляющие помогают держать в норме уровень сахара в крови и поддерживают энергию. Не стоит переживать о количестве съеденных калорий и фигуре, утро — это именно то время, когда можно побаловать себя чем-то вкусненьким.

5. План дня

Сидя за чашечкой кофе, возьмите блокнот или телефон и напишите список дел, которые вы планируете сегодня сделать. Составить план дня можно и с вечера, это простое и незамысловатое действие помогает минимизировать получаемый стресс, позволяет получить продуктивный настрой и дает человеку возможность почувствовать себя более подготовленным к новому дню.

6. Дневной свет и свежий воздух

После того как вы встали с кровати, раздвиньте шторы и пропустите в комнату естественный свет, он поможет запуститься вашим биологическим часам, которые укажут на то, что время отдыха закончилось. А открытое окно и свежий воздух, помогут организму как следует взбодриться. 

Александра Зайцева.

Фото из открытых источников.

сон, игрушка

Продолжительный сон снизит риск заражения коронавирусом

Иммунитет выспавшегося человека менее подвержен воздействию вирусов и способен дать отпор атаке опасной «короны». Сомнологи утверждают, что сон, продолжительностью от семи до девяти часов, уменьшает риск заражения коронавирусом.

По мнению Михаила Полуэктова, доцента кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого московского государственного медицинского университета (МГМУ) имени Сеченова, заведующего отделением медицины сна клиники нервных болезней имени Кожевникова университетской клинической больницы №3, чтобы уменьшить риск заражения коронавирусной инфекцией, человеку достаточно ежедневно спать по семь-девять часов. Именно столько в среднем необходимо отдыхать каждому из нас для сохранения здоровья. Людям серебряного возраста – от 65 лет и более – на сон потребуется от семи до восьми часов. 

Ученый назвал COVID-19 точно таким же респираторным вирусом, как и ряд других. А значит, у организма человека на него идентичные механизмы иммунного ответа.

«В 2015 году в США было проведено исследование, которое показало, что люди, которые спят меньше семи часов, имеют в четыре раза больший риск заболеть респираторным вирусным заболеванием, чем люди, спавшие дольше семи часов. (…) Можем предположить, что исследование соответствует нынешней ситуации, рекомендуем придерживаться минимального времени сна – не менее семи часов», – приводит слова медика АГН «Москва».

Однако, «перегибать палку» тоже не нужно. Если переусердствовать с продолжительностью ночного отдыха, эффект может оказаться обратным. Любители поспать сверх рекомендованного времени рискуют заработать другие заболевания. 

По словам ученого, среди людей, чей сон длится более девяти часов в сутки, чаще других наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний. Также они имеют более высокие риски смертности в целом. К сожалению, механизм возникновения этих последствий учеными пока точно не установлен.

Сомнолог привел в пример одно исследование, связанное с зависимостью показателей сердечно-сосудистой системы от продолжительности дневного сна. В нем участвовали люди, практикующие короткий дневной сон – 10-20-30 минут. В ходе наблюдения за ними было отмечено снижение сердечно-сосудистой смертности. Но и здесь обнаружились нюансы. 

«В то же время у людей, которые спят в дневное время дольше, фиксируется постепенное повышение сердечно-сосудистой смертности, в зависимости от продолжительности сна», – добавил ученый.

В заключении специалист назвал продолжительный дневной сон вредным для здоровья.

Юлия Смагринская

Фото из открытых источников.

На каком этаже лучше не покупать квартиру?

сон

Ученые выявили еще одну опасность недостатка сна

Нарушение режима сна и бодрствования может привести к серьёзным проблемам с пищеварительной системой и вызвать воспаление кишечника, а также стать причиной избыточной массы тела. Исследование группы ученых из Португалии публикует журнал EurekAlert!.

Ученые выяснили, что функционирование группы иммунных клеток ILC3, имеющее значительное влияние на работу пищеварительного тракта, зависит от режима сна. ILC3 борются с инфекциями, отвечают за целостность кишечного эпителия и всасывание липидов.

При нарушении циркадных ритмов их количество в кишечнике снижается, что вызывает воспалительные процессы, нарушение кишечного барьера и повышает накопление жиров.

«Недостаток сна или изменения режима дня могут иметь драматические последствия для здоровья, которые чреваты рядом заболеваний, связанных с иммунитетом, например, воспалением кишечника», — говорит главный автор работы Энрике Вейга-Фернандес.

Именно поэтому люди, работающие по ночам или часто путешествующие в страны с различными часовыми поясами, страдают из-за воспаления кишечника и избыточной массы тела.

Итак, хорошее самочувствие напрямую зависит от крепкого сна в ночное время, резюмируют ученые.

 

Фото из открытых источников.

 

Читайте также:

«Поумнеть» домам поможет краудсорсинг

Звонят, закройте дверь!

сон

Хороший сон: 15 марта отмечается Всемирный день сна

Хороший сон – достижимая мечта

Всемирный день сна ежегодно проводится в пятницу перед днем весеннего равноденствия. Праздник отмечается по инициативе Международного комитета дня сна в Международной ассоциации медицины сна, начиная с 2008 года.

Ежегодно празднику соответствует своя тема, демонстрирующая его социально-оздоровительную направленность. В 2018 году слоган Всемирного дня сна звучит следующим образом: «Хороший сон — достижимая мечта» (Good sleep is a reachable dream).

И это вовсе не улыбка пересмешника:  во сне мы проводим треть жизни и хорошо, когда этот период проходит в спокойной обстановке, без кошмаров и посторонних звуков, мешающих нормальному отдыху. Так что это – повод подумать о собственном здоровье, ведь врачи советуют не пренебрегать режимом сна, а для Хороший сон – достижимая мечта. Нормальному взрослому человеку необходим 7-8 часовой ночной отдых.

До сих пор помню университетскую лекцию, которую нам читали на факультете журналистики. Оказалось, что людям творческих профессий спать нужно на час-два больше положенной нормы: мозг перенасыщен информацией, ему нужен отдых.

Ну, а как бессонница наступает? Ее ведь никто не отменял. Она – следствие возраста, болезней, стрессовых ситуаций. У меня есть проверенный метод: в комнате должен быть свежий воздух, и перед тем, как уснуть, нужно несколько минут глубоко дышать. Такая дыхательная гимнастика расслабляет – вы быстрее уснете.

Для меня сон – иногда даже работа. Во сне приходят идеи, иногда – даже тексты или заголовки к контенту. Как правило, рядом на тумбочке лежит ручка и записная книжка, если быстро проснуться и вспомнить, что приснилось – спасибо сну! Но чаще эти мысли улетучиваются вместе с фазой отдыха. Увы, это так, но ведь  известны случаи, когда великие открытия были сделаны именно во время сна.

В День сна проводится активная социальная реклама и пропаганда здорового полноценного сна. Устраиваются симпозиумы и конференции по вопросам влияния сна на качество жизни отдельной личности и общества в целом.

Нехватка сна ускоряет механизмы старения в организме. Хроническое недосыпание разрушительно действует на работу  мозга. Уже через сутки без сна в головном мозге начинаются химические процессы, ведущие к нарушению психики. После двух суток без сна меняется гормональный фон, и последствия могут быть самыми непредсказуемыми.

Среди простых заповедей хорошего сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время; избегать избыточного потребления алкоголя за четыре часа до сна, ограничить или прекратить курение; избегать кофеинсодержащих продуктов (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад) за шесть часов до сна; избегать тяжелой, острой и сладкой пищи за четыре часа до сна; регулярно заниматься физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном; обеспечить комфорт в спальне (матрас, подушка, постельное белье, хорошая вентиляция, комфортный температурный режим, тишина и темнота).

Хороший сон – это серьезно. Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний.  Есть над чем подумать, особенно молодому поколению, которое ночи напролет сидит за компьютерами.

Пусть этот праздник будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а, значит, и здоровью. Приятного, здорового, полноценного всем  сна!

Нина ДОНСКИХ.

Фото из открытых источников.

 

Метка: сон