Протеин, или белок, — основной строительный материал организма. Белок состоит из аминокислот. Всего их 20, и все они нам нужны. Но некоторые из них организм не способен вырабатывать самостоятельно.
Аминокислоты, которые мы получаем из продуктов питания, называют незаменимыми: это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Лейцин, изолейцин и валин — незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью. Они составляют примерно 14–18% всех аминокислот в составе белка скелетных мышц, могут обеспечивать организм энергией во время тренировки. Особенно важен лейцин, он стимулирует синтез белка в мышцах.
Сколько протеина требуется человеку?
Здоровому взрослому человеку для удовлетворения потребностей организма нужно 0,8–1 г белка на каждый килограмм массы тела. При интенсивных физических нагрузках для наращивания мышечной массы Международное общество спортивного питания рекомендует 1,4–2 г на 1 килограмм массы тела в сутки. В периоды активных тренировок с отягощением для сохранения массы мышц может потребоваться и больше 2 г/кг массы. Протеин уменьшает деградацию мышечной ткани, улучшает реакцию организма на тренировки и помогает быстрее восстановиться.
Зачем нужны протеиновые коктейли?
Протеиновые добавки — это способ обеспечения организма белком надлежащего качества при минимизации калорийности, что особенно актуально для спортсменов.
Протеиновые коктейли во время и после интенсивных тренировок обеспечивают быстрое восстановление мышечной ткани и, возможно, уменьшение болезненных ощущений. Считается, что скелетные мышцы наиболее «чувствительны» к приему белка и аминокислот в течение 24 часов после тренировок.
Можно ли использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса?
Сегодня протеиновые коктейли интересны не только спортсменам, но и обычным людям, желающим иметь красивую фигуру. Иногда молочными протеиновыми коктейлями с добавлением фруктов заменяют прием пищи. Специалисты по питанию рекомендуют получать полноценный белок из продуктов, придерживаясь сбалансированного по микро- и макронутриентам рациона. Да, в некоторых случаях возможен прием специальных белковых добавок, так как это удобно, питательно и при этом низкокалорийно. Но для среднестатистического человека нет никакой пользы в потреблении большего количества белка, чем рекомендовано.
Проблемы также могут возникнуть у людей с генетическими нарушениями метаболизма белков и аминокислот, но такие сбои обычно выявляются еще в раннем возрасте. Поэтому у взрослых непереносимость протеиновых добавок маловероятна, кроме возможной аллергической реакции на компоненты. Рекомендуется ограничить прием белковых продуктов пациентам с заболеваниями почек — им не следует самостоятельно принимать протеин без консультации врача.
В каких продуктах искать протеин?
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все необходимые аминокислоты. Но растительный белок не всегда может похвастаться полным составом аминокислот.
Доступно несколько источников белка, и у каждого есть свои преимущества и недостатки:
- Молочные белки: казеин и сывороточный белок. В них высокое содержание лейцина. Сыворотка — источник полноценного белка и основа большинства протеиновых добавок. Переваривание казеина происходит медленнее, чем сывороточного белка, поэтому высвобождение аминокислот из казеина замедлено. Есть данные, что потребление казеина перед сном обеспечивает увеличение синтеза белка в мышцах за ночь, при этом не увеличивая жировую ткань.
- Яичный белок можно назвать идеальным. При употреблении его без желтка мы получаем низкокалорийный протеин.
- Говядина и другие мясные белки содержат полный набор аминокислот, полезных витаминов и микроэлементов.
- Растительные белки не такие полноценные, как животные. Например, в соевом белке отсутствует незаменимая кислота метионин, также при переработке соя может потерять некоторое количество цистеина и лизина; в рисовом белке отсутствует изолейцин.
Информация носит рекомендательный характер и не может быть использована при постановке диагноза. Всегда советуйтесь со специалистом.
Нина Донских.
Фото автора
По материалам сайта здоровое-питание.рф